膝痛如何練瑜伽?

膝痛

一般人的膝頭平均一天使用到5000次,是人體使用率最高的關節之一。膝頭亦即膝關節,屬於屈戍關節(hinge joint),主要活動範圍是屈曲、伸展和有限的旋轉。由於膝關節外部缺乏肌肉保護,內部結構複雜,加上平時活動和負重都很多,所以是一個經常出問題的部位。

在課堂上不時遇到膝頭不適的同學,相信膝痛困擾著不少朋友。如練習到某式子時感到膝頭不舒服時,除了減少練習幅度直至不適得到紓緩,以及使用毛巾或膝墊等輔助工具外,還可嘗試以下保護膝頭的方法:

啟動參與肌肉,避免膝頭超伸

以三角式(Trikonasana)為例,身體重量容易過度集中於前方伸直的膝頭上,引致周圍的韌帶受力不均勻,長期可導致膝關節損傷。在練習三角式時我們應放鬆膝頭,並保持前腿股二頭肌(大腿後方肌肉)及小腿肌肉發力,同時啟動後腿的參與,讓兩腿平均承重。這樣除了可保護膝頭外,還可培養我們對身體用力肌肉的意識。

注意動作幅度

瑜伽練習是個人的,無需模仿其他人或作出比較,亦沒有兩個人身體狀態是相同的。練瑜伽時應時刻留意身體狀況,在許可的情況下做到自己最好的版本就可,切不可因為盲目模仿導致損傷的發生。以蓮花坐式(Padmasana)為例,這式子對髖關節和腳踝的靈活度要求十分高,如為求完成動作,在髖關節未準備好時就強行將小腿搬上另一腿上,令膝關節過度扭轉,這對膝蓋是很危險的事。在練習蓮花坐時,如感到膝頭有任何不適,可以嘗試半蓮花坐,甚或以簡易坐(Sukhasana)代替亦可。

膝關節周圍血液循環少,所以損傷之後修復也困難。練習不是一朝一夕的事情,因此,在日常練習瑜伽時,就要做好自我保護,盡量避免受傷。


撰文:瑜伽導師 Anna (E-RYT500)

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